U nastavku donosimo praktičan vodič koji otkriva kada je najbolje vreme za suplemente.

Jutro: energija i fokus

Jutro je idealno za suplemente koji podstiču energiju i metabolizam.

Vitamin B kompleks – učestvuje u proizvodnji energije i može povećati budnost, pa ga je najbolje uizmati uz doručak.

Vitamin C – moće se uzetu ujutru ili tokom dana, sa ili bez hrane (ako iritira želudac, bolje uz obrok),

Mgnezijum citrat – za više energije tokom dana, najbolje je piti ga ujutru.

Probiotici – često se preporučuju uz prvi obrok, kako bi bolje prošli kroz digestivni trakt, ili čak pre doručka.

Gvožđe – najbolje ujutru, često uz vitamin C, radi bolje apsorpcije (ali ne uz kafu!).

Kofein može smanjiti apsorpciju pojedinih minerala, pa sačekajte bar 30 minuta nakon uzimanja suplemenata pre kafe.

Tokom dana: uz obrok i balans

Neki suplementi zahtevaju hranu, posebno oni rastvorljivi u mastima.

Vitamin D – najbolje uz obrok koji sadrži masti (ručak ili doručak).

Vitamin K2 – pije se zajedno sa vitaminom D.

Vitamin E i omega-3 – takođe uz obrok, jer se bolje apsorbuju masti.

Multivitamini – često se preporučuju uz obrok, kako bi se smanjila mogućnost mučnine.

Veče: opuštanje i regeneracija

Veče je rezervisano za suplemente koji smiruju telo, i pripremaju ga za odmor.

Magnezijum bisglicinat – popiti ga sat vremena pre odlaska na spavanje, na prazan stomak. Pomaže opuštanju mišića i boljem snu.

Kalcijum – često se preporučuje u večernjim satima, zbog uloge u opuštanju mišića.

Cink – često se uzima uveče, ali nikako u kombinaciji sa gvožđem ili kalcijumom.

Ašvaganda – uzima se uveče, uz obrok. Smanjuje kortizol, i generalno pomaže smirivanju organizma.

Važno je znati: vitamini se dele na rastvorljive u soli (B, C) i u mastima (A, D, E, K) – ovi drugi zahtevaju obrok za dobru apsorpciju.

Neki minerali se ne smeju kombinovati (npr.gvožđe i kalcijum).

Najvažnije pravilo je doslednost – uzimajte suplemente redovno. I za kraj još jedna napomena: pre korišćenja bilo kog suplementa, obavezno se konsultujte se lekarom ili farmaceutom.

i2 portal

Vitamin D – „sunčev vitamin“ koji nedostaje

Tokom jesenjih meseci opada izloženost suncu, što direktno utiče na smanjenu proizvodnju vitamina D u organizmu. Ovaj vitamin igra ključnu ulogu u jačanju imuniteta, zdravlju kostiju, ali i regulaciji raspoloženja.

Preporuka: Uzimati suplement vitamina D3 u dozi koju savetuje lekar, najčešće između 1000-2000 IJ dnevno.

Vitamin C – prvi saveznik protiv prehlade

Vitamin C je poznat po svojoj ulozi u prevenciji i ublažavanju simptoma prehlade i gripa. Takođe, deluje kao antioksidans koji pomaže telu da se izbori sa oksidativnim stresom.

Preporuka: Dnevni unos između 500 i 1000 mg, posebno tokom sezonskih infekcija.

Cink- mineral za imunitet i regeneraciju

Cink je neophodan za pravilno funkcionisanje imunog sistema, a njegova uloga u borbi protiv virusa je naučno dokazana. Takođe, doprinosi zdravlju kože i bržem zarastanju rana.

Preporuka: Doza od 10-15mg dnevno je obično dovoljna, i ne treba preterivati, jer veće doze mogu imati kontraefekte.

Magnezijum – protiv umora i stresa

Kraći dani i sve veći broj obaveza mogu doprineti osećaju iscrpljenosti i nervoze. Magnezijum pomaže u borbi protiv stresa, poboljšava kvalitet sna i doprinosi normalnom radu mišića i nervnog sistema.

Preporuka: Idealna doza je 200-400 mg dnevno, najbolje uveče pre spavanja.

Probiotici- za zdravu crevnu floru i jači imunitet

Veza između crevne flore i imuniteta odavno je potvrđena. Jesen je vreme kada se menjaju navike u ishrani, što može poremetiti probavni sistem. Probiotici pomažu u održavanju balansa dobrih bakterija.

Preporuka: Birati suplemente sa više različitih sojeva (npr. Lactobacillus, Bifidobacterium).

Omega-3 masne kiseline – za srce i mozak

Hladniji meseci često znače i manji unos sveže ribe, glavnog izvora omega-3 masnih kiselina. Ove zdrave masti pomažu zdravlju srca, mozga i zglobova, ali i raspoloženju.

Preporuka: 1000 mg omega-3 (EPA + DHA) dnevno, posebno kod osoba koje ne koznumiraju ribu redovno.

Prilagodite suplemente individualnim potrebama

Iako suplementi mogu značajno pomoći tokom jeseni, važno je naglasiti da nisu zamena za raznovrsnu ishranu, fizičku aktivnost i kvalitetan san. Pre početka bilo kakve suplementacije, preporuluje se konsultacija sa lekarom ili farmaceutom, posebno kod hroničnih bolesti ili uzimanja terapije.

Uz suplemente, ne zaboravite boravak u prirodi, sezonsko voće i povrće, i male svakodnevne aktivnosti koje podižu raspoložemje i imunitet.

i2 portal

Međutim, pored toga što je korisno poznavati koja hrana sadrži ovaj mineral i kako izabrati suplement za sebe, postavlja se pitanje: u koje doba dana piti magnezijum i koliko dugo? U daljem tekstu vam dajemo odgovore na ova pitanja.

Zašto je dobro piti magnezijum?

Magnezijum je neophodan mineral za dobro zdravlje. Postoje brojni procesi u organizmu u kojima on igra ključnu ulogu, a evo i detaljnijeg prikaza njegovog uticaja.

Magnezijum je uključen u stotine biohemijskih rekacija i prisutan je u svakoj ćeliji pa tako može uticati na poboljšanje fizičkih performansi, u borbi protiv depresije, promociji zdravog srca, nivoa šećera u krvi, poboljšanju simptoma PMS-a i biti od pomoć u borbi protiv migrena i nesanice.

U osnovi, ako bismo celokupnu priču okrenuli samo na posledice i simptome koje nastaju usled nedostatka magnezijuma, a posledice mogu biti zaista ozbiljne, verujemo da biste se potrudili da što pre osigurate sebi dovoljan izvor ovog minerala.

Pored svega navedenog, magnezijum može pomoći i u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema. S tim u vezi, bez obzira da li želite da povećate nivo energije, poboljšate kvalitet sna ili podržite oporavak mišića nakon vežbanja, suplementacija magnezijumom može biti vredan dodatak vašoj svakodnevnoj rutini.

Da li magnezijum treba piti ujutru ili uveče?

Kako će se nekad sigurno stvoriti prilike zbog kojih vam raznovrsna ishrana u danu neće biti dovoljna, važno je na vreme razumeti značaj suplementacije i istražiti kada se pije magnezijum ujutru ili uveče.

Odgovor na ovo pitanje zavisi od vaših individualnih potreba i ciljeva. Dakle, u slučaju da želite iskoristiti potencijal ovog minerala za opuštanje mišića, nervnog sistema i bolji san najbolje je uzimati ga uveče, pre spavanja. Takođe, time pospešujete i njegov efekat na smanjenje nesanice s obzirom da je uključen u proces proizvodnje melatonina – hormona koji reguliše ritam spavanja.

S druge strane, ukoliko ga pijete zbog njegovih benefita na srčani ritam, krvni pritisak, metabolizam glukoze ili proizvodnju energije bolje je da ga uzimate ujutru. Time takođe unapređujete održavanje njegovog nivoa u organizmu tokom celog dana.

U konačnici, sve zavisi od vaših ličnih potreba i razloga zbog kojih ste započeli suplementaciju. Svakako, najvažnije je konzumirati ga u preporučenim dozama i pre uzimanja razgovarati sa svojim lekarom kako biste na osnovu vašeg stanja napravili idealan plan suplementacije.

Koliko dugo se pije magnezijum?

Kada je u pitanju dužina trajanja suplementacije, takođe ne možemo dati jedan odgovor koji bi važio za sve. Dnevna doza magnezijuma zavisi od više faktora: Vašeg pola, uzrasta, opšteg zdravstvenog stanja, stepena fizičkog napora itd. Dnevne doze se u proseku kreću između 200-420 mg.

Potom, sigurni smo da razmišljate i o tome: koliko je vremena potrebno kako bi suplementacija počela da deluje? Opet sve zavisi od doze koju ćete uzimati kao i vašeg zdravlja. To znači, da biste postigli uspeh i bili sigurni da je nivo magnezijuma u organizmu ujednačen, suplemente treba uzimati redovno.

Za sam kraj, opet je najvažniji vaš cilj. Dakle, ukoliko na primer magnezijum 375 pijete zbog njegovog nedostatka u organizmu, biće potrebno da ga uzimate sve dok se njegov nivo ne vrati u normalu. Odnosno, ako ga uzimate radi prevencije, nekih zdravstvenih stanja ili drugih razloga, vreme konzumiranja može biti kraće.

Ukoliko imate neke nedoumice ili pitanja u vezi sa uzimanjem magnezijuma, uvek je dobro posavetovati se sa lekarom. Uz njegovu stručnu pomoć dobićete njabolju preporuku za dozu i vreme trajanja suplementacije, u skladu sa vašim potrebama i zdravljem.

Ko ne sme da pije magnezijum?

Iako je magnezijum za većinu ljudi siguran onda kada se konzumira u odgovarajućim dozama, postoje i oni pojedinci kojima je potrebna dodatna konsultacija i savet: da li bi i kada smeli da dodaju ovaj mineral u svoju suplementaciju.

Neka od stanja u kojima treba izbegavati ili ograničit unos magnezijuma su:

1. Srčana oboljenja – magnezijum utiče na rad srca i u većim dozama može delovati na određene lekove za funkciju srca.

2. Problemi sa bubrezima – bubrezi su odgovorni za regulaciju nivoa magnezijuma u telu, a kako bubrežne bolesti utiče na njegovo izlučivanje iz tela prevelika doza može štetno uticati.

3. Trudnice i dojilje – savet je da razgovaraju sa lekarom pre nego što uzmu dodatke magnezijuma.

i2 portal/ autor teksta Ilija Govedarica, Mag. Pharm. University of Vienna

Šta ako biste mogli da uzmete jednu tabletu i odjednom imate više energije, bolju kožu i zdravije srce? To je obećanje koje mami svaki put kada prođete pored prolaza sa suplementima u vašoj lokalnoj apoteci – pune kapsula ribljeg ulja, bokala kolagena u prahu, magnezijuma za žvakanje i svakog slova vitamina pod suncem.

Primamljivo je. Zbog toga nije čudo što se predviđa da će suplementi prerasti u globalnu industriju vrednu 200 milijardi dolara do 2025.

Ali uvek treba imati zdravu dozu skepticizma o tome koliko bilo koji od ovih dodataka zaista može da uradi i da li su vredni troškova. Ovo su neki od uvida iz izveštavanja o suplementima – uz veoma važnu napomenu da uvek prvo treba da se konsultujete sa svojim lekarom o zdravstvenim odlukama.

Suplementi nisu striktno regulisani

Uprava za hranu i lekove ne reguliše dijetetske suplemente na isti način kao hranu i lekove, što znači da kompanije ne moraju da dostavljaju dokaze da njihovi proizvodi zaista deluju onako kako je navedeno.

Ne treba svako da ih koristi – čak ni multivitamine

Postoji nekoliko razloga zašto; a prvi je da multivitamini mogu da negativno utiču na neke antibiotike i lekove za razređivanje krvi. Pored toga, ljudi sa oboljenjem jetre ili bubrega možda neće moći efikasno da očiste visoke nivoe hranljivih materija sadržanih u multivitaminima. Na kraju, kao i kod svega, sve se svodi na vaše individualne potrebe.

Telo ne sagoreva sve vitamine na isti način

Neki vitamini se takođe različito apsorbuju u telu – što može da napravi veliku razliku u odluci da li da ih uzimate. Treba biti posebno oprezan sa vitaminima A i E jer su rastvorljivi u mastima. To znači da telo skladišti ove hranljive materije u vašoj jetri i masnom tkivu za buduću upotrebu, umesto da ih brzo razlaže i metaboliše kao što je to slučaj sa drugim vrstama vitamina. Velike doze bilo koje od njih mogu vam zaista naštetiti.

Moguće je preterati

Postoji takva stvar kao što je toksičnost vitamina – ili konzumiranje toliko ovih hranljivih materija da oni zapravo počinju više da vam štete nego pomažu.

Uzmite, na primer, vitamin A: Prekoračenje gornje dnevne granice unosa od 3.000 mikrograma može na kraju izazvati probleme kao što su bol u zglobovima, oštećenje jetre i urođene mane. Visoke doze vitamina E mogu ometati zgrušavanje krvi, izazivajući krvarenja, između ostalog. A višak vitamina D može izazvati mučninu, slabost mišića, konfuziju, povraćanje i dehidraciju.

Hrana je najbolji način da dobijete hranjive materije

Mnogi hranljivi sastojci poput kolagena i vitamina C već su u izobilju u namirnicama koje čine tipičnu ishranu – a jedenje cele, neprerađene hrane, kao što su povrće i voće bogato vlaknima, često je efikasniji način da dobijete vitamine, minerale i probiotici koji su potrebni vašem telu.

i2 portal