Iako potreba za snom varira među pojedincima, studije pokazuju da je 7 ili više sati sna optimalno za odrasle osobe. Osim dovoljno sati provedenih spavajući, veoma je važno da san bude zdrav. Odnosno, da bude u kontinuitetu, bez prekida i ikakvih ometanja.

Svako od nas se makar jednom suočio sa satima provedenim pokušavajući da zaspi ili sa veoma malo sna. To je sasvim normalno stanje kada smo pod stresom, umorni, pa i uzbuđeni nekim lepim vestima.

Međutim, dugoročni poremećaji spavanja, bilo u količini ili kvalitetu, mogu negativno da utiču na fizičko i psihičko zdravlje, uključujući i kognitivno funkcionisanje. Pad koncentracije, zaboravnost, emocionalna disregulacija, depresivne misli – samo su neke od posledica nesanica. Takođe, dolazi do učestalih glavobolja, problema sa viškom kilograma, sklonosti ka prehladama, virusima i infekcijama.

Imajući u vidu ozbiljnost posledica hronične neispavanosti, psihološko savetovalište Sana vam otkriva 3 svari koje će vam poboljšati san.

Planiranje

Planiranje sna ne nudi uvek trenutno olakšanje, ali je odlično mesto za početak. Postavljanje redovnog vremena za spavanje i buđenje je dobro za naš unutrašnji sat. Kako on reguliše ciklus spavanja i budnosti, indirektno utiče i na prirodnu ciklusa mentalnih i fizioloških promena koje se dešavaju tokom svakog perioda od 24 sata.

S obzirom da na ove cikluse u velikoj meri utiče izlaganje svetlosti i tami, saveti za bolji san uključuju i organizovanje prostora. Uverite se da je vaš prostor za spavanje što tamniji. Nikako ne spavajte sa upaljenim svetlom, televizorom ili lap topom. Zapravo, treba izbegavati izvore plave svetlosti najmanje 30 minuta pre spavanja.

Stručnjaci savetuju da je za dobar san bitno da ne koristite isti krevet na kome sedite u toku dana. Razlog za to leži u činjenici da vaš um može da poveže krevet sa dnevnim aktivnostima, što otežava uspavljivanje.

Mindfulness

Mindfulness predstavlja oblik meditacije pomoću kog upravljamo sopstvenom energijom i kanališemo stres. Praktivanje vežbi svesne, usmerene pažnje pola sata pre spavanja može da signalizira vašem umu i telu da ulazite u režim spavanja. Samim tim da doprinese boljem snu.

Ova tehnika ima blagotvorni uticaj čak i kada smo pod stresom. Naime, emocionalni i fiziološki centri mozga će osetiti pretnje, iako ne postoji jasna i prisutna opasnost. Po prirodi se pokreće „fight or flight“, reakcija tj. „bori se ili beži“ kao odgovor na stresnu situaciju.

Srećom, mindfulness vežbe pomažu u smanjenju anksioznih misli tako da čitavo naše telo može da se opusti i pripremi za spavanje.

Vežbanje

Svi dobro znamo kolika je psihološka važnost vežbanja. Zato saveti za bolji san obuhvataju i redovno vežbanje.

Brojna istraživanja su dokazala da i blaga fizička aktivnost koja se redovno sprovodi ima neverovatni efekat na regulisanje ciklusa spavanja/budnosti. Dovoljna je šetnja od 20 minuta ili lagane vežbe 2 do 3 sata pre spavanja da se podstakne lučenje hormona endorfina, koji donosi osećaj sreće, a sa njim nestaju i stresne misli. Istovremeno, dolazi do smanjenja hormona stresa, kao što su kortizol i adrenalin.

i2 portal / Psihološko savetovalište SANA

Razmotrili smo zašto su poremećaji spavanja češći kod žena, i faktore koji doprinose tome koliko je sna nekoj osobi neophodno.

Zašto je ženama potrebno više sna nego muškarcima?

Žene imaju 40% veće šanse da imaju nesanicu. Takođe je dvostruko veća verovatnoća da će imati dijagnozu anksioznosti, stanje koje je snažno povezano sa nesanicom. Hormoni mogu da budu još jedan od razloga, pošto ciklusom spavanje-buđenje upravljaju hormoni. Utiču na to kada se osoba oseća umornom, kada budnom, a kada gladnom.

Da li žene zaista spavaju više od muškaraca?

Dok istraživanja pokzuju da je ženama potrebno više sna nego muškarcima, takođe je slučaj da one imaju tendenciju da spavaju nešto duže od muškaraca – u proseku 11 minuta. Pored bioloških razlika, kao što je proizvodnja hormona, postoje i razlike zasnovane na polu, koje mogu da utiču na to koliko sna je potrebno osobi u toku noći.

Istraživanja su uzela u obzir razlike u količini vremena koje žene i muškarci posvećuju plaćenom i neplaćenom radu, poslu i društvenim obavezama, i brizi o porodici. Žene se češće bude kako bi brinule o drugima u kući, a prekidi u spavanju smanjuju i ukupan kvalitet sna.

Studije su takođe pokazale da žene brže zaspu od muškaraca, što može ukazati na to da imaju veću potrebu za snom, ili su jednostavno umornije. Takođe, više vremena provode u dubokom snu. To se menja u menopauzi, kada je ženama potrebno duže vremena da zaspu i provode značajno manje vremena u dubokom snu.

Činjenice

Ženama je potrebno dodatnih 11 minuta sna svake noći

Nesanica, depresija i hormonske promene utiču na poremećaj sna kod žena

Rodno zasnovane odgovornosti, poput brige o drugim članovima porodice, češće utiču na trajanje sna kod žena

i2 portal/ D.P.