Pojesti samoga sebe.
Iako zvuči kao naziv nekog horor filma, ovo je (bukvalan) prevod složenice autofagija (autophagy). Nastala je od dve grče reči: auto – samo i phagy – jedenje.
Iza ovog izuzetno popularnog pojma u sferi nutricionizma, krije se važan proces našeg organizma. Toliko važan, da je japanski naučnik Jošinori Osumi 2016. godine dobio Nobelovu nagradu za doprinos u proučavanju i razotkrivanju funkcionisanja ovog procesa.
Autofagija ne dobija na popularnosti u poslednjih nekoliko godina bez razloga, jer zaista može imati brojne benefite po naše telo i zato vam u ovom tekstu otkrivamo sve što je potrebno da znate od njoj.
Šta je autofagija i koje koristi organizam može imati od nje?
Najjednostavnije objašnjeno, autofagija je sposobnost zdrave ćelije da u organizmu reciklira otpad koji se nagomilava u njoj i njenom okruženju.
Reč je o prirodnom procesu koji nastaje u organizmu nakon 16 sati neunošenja hrane, nakon čega ćelije (da bi obezbedile energiju i gradivni materijal), počinju da “jedu”, razgrađuju i recikliraju ćelijske delove, organele i toksične delove proteina (ovi toksični delovi su inače povezani sa oboljenjima kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest) i prečišćavaju ostatke proteina.
To dovodi do uklanjanja starih i oštećenih (prema nekim istraživanjima čak i kancerogenih) ćelija, čime se naš organizam štiti od bolesti, preranog starenja i prekomerne težine. A osim što regeneriše telo, ovaj metabolički proces i značajno poboljšava imunski odgovor na virusne, bakterijske i gljivične infekcije. Pojedine studije ukazuju i na važnost autofagije za pospešivanje kognitivne funkcije i strukture mozga, rast ćelija srčanog mišića, poboljšanje imuno sistema, kao i zaštitu DNK i nervnog sistema.
Imajući sve ove benefite u vidu, hajde da sada detaljnije vidimo:
Kako se pokreće autofagija?
Ako razmišljate o autofagiji, verovatno se pitate i koje namirnice “smete” da unosite, a koje ne. Važno je zato da naglasimo da autofagija nije režim ishrane i da na njeno pokretanje namirnice ne utiču direktno.
Iako je ovo prirodan proces, potreban mu je okidač koji će ga aktivirati. Kao glavni pokretač izdvaja se gladovanje – potrebno je da određeni broj sati ne unosite bilo kakve kalorije kako bi se autofagija pokrenula. U odnosu na željene efekte taj broj sati se razlikuje, ali smatra se da je optimalno da to bude period od 12 do 16 sati.
Nakon 16 sati dolazi do metaboličkog procesa u telu koji se naziva ketoza. Telo počinje da koristi masti iz organizma kao svoje gorivo. Kada njih sagori, kreće u potragu za ćelijama sa oštećenjima i različitim neželjenim pojavama. Nakon 18 sati se povećava količina ketona, zamenskih izvora energije koji se generišu iz glukoze, dolazi do smanjenja upala i popravlja se oštećena DNK.
One koji su spremniji na ekstremnije oblike obradovaće informacija da nakon 72 sata organizam počinje da stvara nove imune ćelije, a da post duži od 72 sata dovodi do otpornosti na stres, regeneraciju matičnih ćelija i krvnih zrnaca.
Naučnici smatraju da dodatan “zalet” autofagiji može dati i fizička aktivnost, pa su redovno vežbanje i rekreacija nezaobilazan deo ovog procesa. Pojedine studije su pokazale da se za samo 30 minuta vežbanja izaziva autofagija u mišićnim ćelijama, srcu i kostima. Za jedan od najboljih načina da se to postigne smatra se intervalni trening visokog intenziteta (vežbanje u kratkim intervalima uz odmaranje).
Mada namirnice ne utiču direktno na autofagiju, to ne znači da režim ishrane nije važan. Naprotiv. Izuzetno je bitno da obratimo pažnju na kvalitet i raznovrsnost namirnica koje unosimo tokom sati kada je dozvoljeno jesti.
Voće i povrće u kombinaciji obezbediće telu potrebne vitamine i minerale. Dozvoljena je i manja količina svežeg mesa (za osobu od oko 80kg to bi bilo 250gr), ali nije neophodno da se meso jede svakog dana. Poželjni su i sveža riba, plodovi mora, integralne žitarice i maslinovo ulje. Kada su u pitanju mlečni proizvodi, umesto mleka birajte jogurt (ne više od jedne čaše dnevno). “Grickalice” i slatkiše zamenite povremenim unosom koštunjavog voća, poput badema, lešnika, kikirikija i oraha.
I naravno, neophodno je da pijete dosta vode. Možete da pijete i čaj i kafu (postoje podaci da ovi napici čak i pospešuju proces autofagije), ali bez dodatnih zaslađivača.
A da biste dodatno podstakli autofagiju, ali i organizmu pružili ono što mu je neophodno, važno je takođe i da unosite dovoljne količine vitamina B6, B12, kao i D3 vitamina. Pošto često ne možemo baš sve hranljive materije dobiti iz namirnica, tu na scenu stupaju suplementi.
Pre nego što pređemo na najpopularniji benefit autofagije (zapravo jedne vrste njene primene), želimo da vam skrenemo pažnju da je najsigurnije da se pre nego što otpočnete bilo koji dijetu baziranu na autofagiji prvo posavetujete sa svojim ličnim lekarom. Pogotovo ako imate neke zdravstvene probleme. Osim toga, autofagija nije preporučljiva za trudnice i dojilje.
A sada je vreme da saznamo kako nam autofagija može pomoći da budemo zadovoljnije svojim izgledom u kupaćem kostimu ili toj haljini koju želimo da obučemo za predstojeću proslavu.
Autofagija i dijeta
Postoje tri vrste autofagije: makroautofagija, mikroautofagija i autofagija posredovana šaperonom (posebni proteinski molekulu). U redovima koji slede naš fokus će biti na makroautofagiji, jer je to tip koji se najčešće pominje u kontekstu ozdravljenja, obnavljanja ćelija i mršavljenja.
Trenutno vrlo popularna dijeta zasnovana na principima autofagije je intermittent fasting (povremeno gladovanje). Ova dijeta podrazumeva upravo primenu principa gladovanja u određenim intervalima, sa gubitkom kilograma kao glavnim ciljem.
Leangain model (16 sati gladovanja i 8 sati u kojima je dozvoljen unos hrane) se pokazao kao izuzetno delotvoran, kao i režimi 15:9 i 14:10. Model 12:12 se preporučuje za održavanje postignutih rezultata.
Tokom vremena u kojem je “dozvoljen” unos hrane preporučuje se izbalansirana ishrana – nemojte preterivati sa unosom kalorija, ali nemojte se ni izgladjivati i obratite pažnju na raznovrsnost namirnica koje unosite. Nema stručne preporuke koliko dugo treba da se pridržavate ovog režima, pošto je željena kilaža individualna stvar, ali možda nije na odmet da se posavetujete sa nutricionistom.
Da biste sebi olakšali podnošenje ovog režima, možete da tokom dana u okviru od 8 sati imate uobičajne obroke, a da ukombinujete raniju večeru/kasniji doručak sa periodom sna i tako dostignete 16 sati bez unošenja hrane. Već nakon 3 dana se postižu prvi efekti autofagije. Važno je da se minimalno 5 dana nedeljno pridržavate ovog režima, ali (za sada) nema podataka o bilo kakvim neželjenim efektima i ako vam plan 16:8 postane stil života.
Obavezno unosite dovoljnu količinu vode (oko 2l dnevno), kako bi održali organizam hidriranim i pokušajte sa uvođenjem jednostavnih novih navika koje će vam pomoći da se izborite sa željom za hranom (šetanje, čitanje, vođenje dnevnika i sl.).
Bonus trikovi za podsticanje efekta autofagije u procesu dijete su vežbe nižeg intenziteta napora (brza šetnja), zeleni čaj i kafa (u manjim dozama – do dve male šolje dnevno i bez dodavanja zaslađivača), kao i uzimanje suplemenata koji će ubrzati proces mršavljenja.
i2 portal / Apotekamo
