Prejedanje i gojaznost snažno su povezani sa insulinskom rezistencijom
Visceralna masnoća, opasna mast u stomaku koja se nakuplja oko organa, može oslobađati velike količine slobodnih masnih kiselina u krvotok, kao i upalne hormone koji pokreću insulinsku rezistenciju.
Iako je ovo stanje češće kod gojaznih osoba, podložni su i ljudi sa niskom ili normalnom telesnom težinom.
Ostali potencijalni uzroci insulinske rezistencije uključuju:
- Fruktoza – Visok unos fruktoze (od dodatka šećera, ne iz voća); povezan je sa insulinskom rezistencijom kod životinja i kod ljudi;
- Upala/inflamacija – Povećan oksidativni stres i upala u telu mogu dovesti do stanja insulinske rezistencije;
- Neaktivnost – Fizička aktivnost povećava osetljivost na insulin, dok neaktivnost povećava insulinsku rezistenciju.
- Mikrobiota creva – Istraživanja ukazuju da poremećaj bakterijske flore creva može izazvati upalu koja pogoršava insulinsku rezistenciju i pospešuje druge metaboličke probleme.
Uobičajeno, nakon obroka, ugljeni hidrati koji se unesu, se razgrađuju na glukozu i druge jednostavne šećere koje apsorbuje crevo. To uzrokuje porast nivoa glukoze u krvi stimulisajući pankreas da oslobađa insulin u krvotok. Količina oslobođenog insulina odgovara veličini i sadržaju obroka.
Insulin pomaže transportu glukoze u ćelije, gde se koristi za energiju. Kako se glukoza kreće u ćelije i razgrađuje (metaboliše), nivo glukoze u krvi opada, a pankreas smanjuje oslobađanje insulina.
Insulin deluje zajedno sa glukagonom, drugim hormonom pankreasa, kako bi održao nivo glukoze u krvi u uskom rasponu.
Ako su ćelije manje osetljive na insulin, tada se manje glukoze prenosi iz krvi u ćelije. Nivo glukoze u krvi ostaje visok, ali ćelije „gladuju“. Pankreas nadoknađuje ovo stanje stvaranjem više insulina kako bi pokušao da unese više glukoze u ćelije.
Najčešće, pankreas je u stanju da drži korak sa potrebnim dodatnim insulinom više godina.
Većina ljudi sa insulinskom rezistencijom ne razvije dijabetes. Međutim, u nekim slučajevima pankreas na kraju ne može da održi korak sa potražnjom i glukoza u krvi i dalje raste, prouzrokujući dijabetes tip 2.
Kako se postavlja dijagnoza insulinske rezistencija?
Ne postoji jedan test koji bi mogao direktno da dijagnostikuje insulinsku rezistenciju. Umesto toga, uzimaju se u obzir nekoliko faktora, uključujući:
- Porodičnu i ličnu anamnezu;
- Fizički pregled pacijenta;
- Prisutni znakovi i simptomi;
- Rezultati laboratorijskih testova.
Laboratorijska ispitivanja uključuju sledeće testove:
- Test Glukoze – glukoza u krvnoj plazmi u gladovanju.
- Test tolerancije na glukozu (OGTT test) sa insulinom u periodu od 120 minuta. Test glukoze i insulina su korisni za procenu insulinske rezistencije. Testiranje glukoze i insulina se radi u gladovanju a zatim u različitim vremenskim intervalima nakon uzimanja glukoznog rastvora, do max 180 minuta. Ovaj test se koristiti za skrining kao i dijagnostiku.
- Hemoglobin A1c (HbA1c) – ovaj test određuje hemoglobin A1c u cilju utvrđivanja prosečnog nivoa glukoze u krvi tokom poslednja 2 do 3 meseca. Takođe se može koristiti za skrining, dijagnostiku i praćenje predijabetesa i dijabetesa.
- Lipidni status – grupa testova koja meri specifične lipide u krvi (tj. ukupni holesterol, LDL holesterol, HDL holesterol i trigliceride). Obično se izračunava nivo LDL holesterola. Ako su trigliceridi značajno povišeni, LDL holesterol se ne može izračunati i može se testirati direktan LDL.
Kako smanjiti insulinsku rezistenciju?
Prilično je lako smanjiti insulinsku rezistenciju. Zanimljivo je da se ovo stanje često može potpuno nestati promenom stila života.
Jedite celu, svežu hranu.
Hrana je informacija koja kontroliše vašu ekspresiju gena, hormone i metabolizam. Izaberite pravu hranu sa niskim glikemijskim indeksom, uključujući sveže povrće, voće, mahunarke, žitarice bez glutena, orašaste plodove, semenke i visoko kvalitetne životinjske proteine.
Uklonite sve zaslađivače
Veštački zaslađivači mogu podići nivo insulina i doprineti insulinskoj rezistenciji.
Prirodni zaslađivači koje možete konzumirati u umerenim količinama su stevija, ksilitol, eritritol.
Stevija i eritritol imaju glikemijski indeks jednak nuli što znači da ne podižu šećer u krvi tj. nema naglog skoka nakon konzumiranja ovih zaslađivača.
S druge strane, ksilitol tj. brezin šećer ima glikemijski indeks između 7-13 pa će neznatno uticati na nivo šećera u krvi nakon digestije.
Mnogi od nas su izgubili dodir sa onim što predstavlja „slatko“. Moramo da resetujemo svoje receptore za ukus tako što ćemo smanjiti unos slatkiša. Tada bi mogli ponovo da osetimo prirodnu slatkoću, recimo, prirodne vanile ili pečenih badema.
Pravite razmake između obroka – Isprekidani post
Post je evolucijski uklopljen u našu fiziologiju, pokrećući nekoliko bitnih ćelijskih funkcija. Prelazak iz stanja sitosti u stanje posta pomaže nam više od samog sagorevanja kalorija i gubljenju kilograma.
Istraživači su proučili desetine istraživanja na životinjama i ljudima da bi objasnili kako jednostavan post poboljšava metabolizam, snižavajući šećer u krvi, smanjujući upalu, što poboljšava niz zdravstvenih problema, od artritičnog bola do astme i čak pomaže u uklanjanju toksina i oštećenih ćelija, što smanjuje rizik za rak i pojačava rad mozga.
Postoje dokazi koji ukazuju na to da je dejstvo cirkadijalnog ritma posta efikasan kada su obroci ograničeni na osam do 10 sati tokom dana. Ovo znači da se hranimo tokom dana između 08-10h a preostalih 14-16h se posti. Način posta poznat pod imenom autofagija.
Naravno, svako je drugačiji i ovakav plan isprekidanog posta, a naročito ukoliko se primenjuje autofagija, treba ozbiljno razmotriti i prilagoditi svakom individualno.
Kontrolišite upalu
Prehrambeni šećeri svih vrsta i rafinisana biljna ulja najveći su uzročnici upale u organizmu.
Oni povećavaju nivo insulina i uključuju gene koji dovode do hronične upale, stvarajući više upala, lošu kontrolu šećera u krvi i hroničnu bolest.
Pored uklanjanja namirnica koje su štetne, važno je identifikovati i ukloniti hranu na koju možete biti senzitivni ili alergični kako biste kontrolisali upalu.
Uključite namirnice koje deluju protivupalno, uključujući ribu, sveže mleveno laneno seme i riblje ulje, prirodne probiotike i prebiotike (batat, lisnato povrće, prirodno fermentisani proizvodi).
Povećajte hranu bogatu vlaknima.
Dok su naši preci iz paleolita dobijali 50 – 100 grama vlakana dnevno, danas prosečno imamo manje od 15 grama.
Studije pokazuju da hrana sa visokim sadržajem vlakana može biti jednako efikasna kao i lekovi protiv dijabetesa za snižavanje šećera u krvi bez nuspojava.
Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok iz creva. Jedite širok izbor biljnih namirnica bogatih vlaknima, uključujući orašaste plodove, semenke, voće, povrće i mahunarke.
Spavajte kvalitetno
Studija u časopisu „Clinical Endocrinologi and Metabolism“ rađena kod zdravih ispitanika, pokazuje da čak i delimična noć lošeg sna doprinosi insulinskoj rezistenciji.
Neka san postane glavni prioritet za normalizaciju nivoa insulina. Izbegavajte da jedete tri sata pre spavanja i uživajte u toploj kupki pred spavanje za povećanje telesne temperature i opuštanje mišića.
Pođite na spavanje i budite se u ustaljeno vreme. Po potrebi isprobajte biljne terapije za opuštanje i bolji san ili melatonin.
Rešite se nutritivnih nedostataka
Brojni nutrijenti igraju važnu ulogu u upravljanju insulinom, uključujući Vitamin D, hrom, magnezijum i alfa lipoinska kiselina.
Manjak cinka, hroma i mangana kao i bilo kog drugog hranljivog sastojka može da poremeti vašu biohemiju, narušavajući ravnotežu glukoze u krvi.
Vežbajte
Vežba bi mogla da bude najmoćniji lek za regulaciju šećera u krvi. Fizička vežba utiče da ćelije postanu osetljivije na insulin.
Kada je u pitanju vežbanje, vreme postaje velika prepreka za mnoge ljude. Zato je preporuka intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji možete da radite samo nekoliko minuta dnevno.
Studija u žurnalu „Gojaznost“ pronašla je među drugim njegovim prednostima, da su treninzi visokog inteziteta pomogli smanjenju insulina( potvrđeno na testu) i smanjenju insulinske rezistencije.
Kombinovanje kardio treninga sa treningom sa tegovima pruža najefektivniji način normalizacije nivoa šećera u krvi i insulina.
Kontrolišite nivo stresa
Hronični stres podiže kortizol, vaš glavni hormon stresa. Povećani nivo kortizola povećava šećer u krvi i podstiče nagomilavanje masti u stomaku koje obično vidimo kod pacijenata sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom.
Ne možete eliminisati stres, ali možete umanjiti njegov uticaj. Pronađite metod umanjenja stresa koji vam odgovara. To bi mogla biti: meditacija, joga, duboko disanje ili vežbanje, šetnja, planinarenje…
Insulinska rezistencija je (možda) jedan od glavnih pokretača mnogih – ako ne i većine – današnjih hroničnih bolesti.
Ipak, ovo stanje možete poboljšati jednostavnim promenama stila života, kao što su održavanje optimalne telesne težine, zdrava ishrana i vežbanje.
Prevencija od insulinske rezistencije je jedan od najmoćnijih načina za duži i kvalitetniji život.
i2 portal/ Tekst napisala: dr med.sci Milka Popović – prakticionista funkcionalne medicine
